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Actualizado a30 de mayo de 2022, 12:50

Sentir las piernas cansadas, pesadas, hinchadas, sufrir calambres frecuentes, dolor… suele deberse a problemas circulatorios. Tu corazón es una bomba que envía la sangre hasta los pies y después, desde los pies, esta sangre tiene que volver al corazón. Pero si, por la causa que sea, las venas han perdido tono, este retorno no es fácil, la sangre se puede acumular en las piernas y esto provoca las molestias.

Hay muchos motivos por los que puedes sentir la pesadez –sobrepeso, sedentarismo, problemas cardíacos, renales…–, pero no te agobies. Las mujeres tenemos más probabilidades de tener problemas de circulación en las piernas, pero hay otros factores que influyen:

Si sientes las piernas cansadas, te contamos 20 consejos que te pueden ser de gran utilidad y te ayudarán a sentirte mucho más aliviada. Son fáciles de incorporar en tu día y no requieren de mucho esfuerzo. ¿Preparada?

Si el cuerpo está bien hidratado, al corazón le es más fácil bombear la sangre. La Asociación Americana del Corazón advierte de que si bebes cuando sientes sed, tu cuerpo puede estar ya deshidratado. Así que si te cuesta, ponte alarmas en el móvil o busca otras estrategias. El té, es un gran aliado. Hay estudios que han demostrado que los antioxidantes del té contribuyen a mejorar la circulación, ya sea té negro o verde.

Según un estudio reciente de la Universidad de Milán, hacer estiramientos pasivos, es decir, estiramientos que relajan los músculos de las piernas usando el peso de tu cuerpo, una correa o la gravedad para estirarlos, mejora la circulación. Los investigadores comprobaron que, tras 12 semanas de hacer estiramientos 5 veces por semana, las arterias habían aumentado el flujo sanguíneo y la dilatación de las venas y que la rigidez había disminuido.

La postura de yoga conocida como Legs Up the Wall es un popular asana que consiste en mantener las piernas elevadas entre 5 y 20 minutos para que la gravedad ayude a drenarlas y así aliviar –no tratar– pesadez e hinchazón.

¿Cómo se hace? Muy fácil. Túmbate de espaldas, con el culo lo más cerca posible de la pared y apoya las piernas completamente contra el muro, y –esto es lo importante– manteniendo los pies juntos y las plantas mirando el techo. Si tienes la presión alta o problemas cardíacos o estás embarazada, consulta con tu médico antes de hacerlo.

Cruzar las piernas ni hace que salgan varices ni provoca complicaciones en el embarazo como dice el mito. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Nursing ha verificado que sí hace que aumente la presión sanguínea. La clave es el tiempo: de todos modos, la presión vuelve a normalizarse al descruzarlas; por lo tanto, la recomendación es no mantener esta postura demasiado tiempo.

Mientras estés sentada, adopta una postura erguida y usa un reposapiés para que las rodillas queden por encima de las caderas. Y a la mínima oportunidad, levántate para dar un corto paseo, contestar al teléfono andando… Mueve los pies en círculos rotando los tobillos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. Si te notas especialmente dolorida, descálzate y haz rodar una pelota de tenis adelante y atrás con la planta de los pies.

Este movimiento provoca una contracción y posterior relajación de los gemelos, lo que ayuda a estimular la circulación de retorno. Y haz punta-tacón, ya que es otra manera de potenciar la “bomba muscular” de las piernas, o sea, de activar los músculos de las piernas que envían sangre hacia el corazón.También puedes pasear de puntillas. Si no tienes mucho rato para andar, hazlo de puntillas. La presión que hace el músculo al contraerse cuando estás de puntillas favorece el retorno venoso y alivia.

Pues entonces apoya todo el pie en el escalón y no solamente la punta del pie, como solemos hacer. Al no apoyar toda la planta, las pantorrillas se contraen y comprimen las venas que las atraviesan, lo que acentúa la pesadez.

Una de las principales conclusiones del mayor estudio realizado sobre la dieta mediterránea, el PREDIMED (PREvención DIeta MEDiterránea), es que esta alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra contribuye a la salud del corazón y, por lo tanto, a la buena circulación. Para seguirla, le puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre la dieta mediterránea, en el que te damos un montón de consejos y recetas.

La dieta occidental, muy rica en grasas y harinas simples, en cambio, impide que el líquido presente entre las células se mueva bien y esto provoca hinchazón; y la hinchazón acaba afectando a tu circulación.

Además, debemos moderar mucho el consumo de alimentos que contienen más sal de la que pensamos, como quesos, embutidos, ahumados, salsas, pan, encurtidos, conservas de bote, comidas preparadas…

Si haces esfuerzo a la hora de evacuar porque vas estreñida, aumenta la presión en las venas y las debilita. Si aun siguiendo una dieta rica en fibra como la mediterránea te cuesta ser regular, puedes tomar semillas de lino remojadas o ciruelas pasas para ayudarte.

Con el calor se produce una dilatación de las venas y aumenta la pesadez y la hinchazón. Sumergir las piernas en agua fría en la bañera, la piscina o el mar neutraliza esta dilatación porque causa el efecto contrario, una vasoconstricción que aumenta la presión que ejerce la sangre sobre las paredes venosas y hace que vuelva con más facilidad al corazón.

Pero no cualquier tipo de ejercicio, ya que no todos te ayudarán a combatir la pesadez en la zona de las piernas. A continuación te dejamos algunos que te ayudarán:

Estas cremas contienen ingredientes como mentol y eucalipto, que transmiten un frescor que dura un tiempo. Hay que aplicarlas con un masaje de pies a ingles. Además, también puedes utilizar una cataplasma fría de arcilla, ya que tiene efecto antiinflamatorio. Disuelve arcilla (de venta en farmacias) en agua fresca y aplícala sobre las piernas. Cubre con una venda y deja actuar dos horas.

El sol es bueno para las piernas porque cuando sus rayos inciden sobre nuestra piel sintetizamos vitamina D, que ayuda a estimular la circulación. Pero… el calor no les conviene nada a las piernas porque es vasodilatador. Así que lo ideal es tomar el sol en los momentos más frescos del día. Aunque tomes el sol regularmente, puede que te cueste sintetizar esta vitamina. Vigila sus niveles con un simple análisis de sangre por si debes reforzarla con suplementos.

Caminar descalza por terrenos irregulares, como la arena de la playa o el césped, estimula la circulación. El calzado inmoviliza y debilita ciertos músculos de pies y tobillos, por lo que al caminar descalza recuperas el movimiento natural y fortaleces esta musculatura, lo que mejora el riego.

Tener los pies planos o cavos hace que el peso no se distribuya de forma homogénea, por lo que la planta del pie no bombea bien la sangre hacia arriba. Por ello, si notas pesadez, puede ser bueno consultar con un podólogo por si has de usar plantillas correctoras.

Aunque contrariamente a lo que se suele decir los zapatos de tacón no provocan la aparición de varices, sí que es cierto que su uso continuado puede acentuar la pesadez de las piernas u otras molestias. Es mejor llevar zapatos de horma ancha y tacón de no más de 3-4 cm.

Su uso puede ralentizar la evolución de las varices, pero depende del grado de insuficiencia venosa. Tampoco deben usarse si existe un problema arterial, úlceras o eccemas. En verano solo se indican en caso de que el problema circulatorio esté muy avanzado. La alternativa son los calcetines de descanso, que sujetan un poco la pierna y favorecen la circulación pero sin ejercer la presión de las medias.

Concretamente, del lado izquierdo. Mientras elevar los pies de la cama para mejorar la circulación no cuenta con ningún aval científico, un estudio del Hospital Martha Jefferson de Charlottesville (EE. UU.) sostiene que dormir del lado izquierdo libera la vena cava inferior y hace más fácil así la circulación de retorno.

Si hay una predisposición genética a sufrirlas, incluso teniendo buenos hábitos suelen aparecer, aunque más tarde, menos graves y con mejor respuesta a tratamientos como estos.

Hay una serie de síntomas que podemos detectar a tiempo y acudir al médico para prevenir que el problema vaya a más. A continuación te los enumeramos:

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