Soy de esas personas que ha encontrado en el ejercicio a primera hora de la mañana una terapia analgésica para soportar el resto del día. Si fallo o la pereza me vence lo noto anímicamente, y se da la paradoja de que habiendo descansado más me encuentro peor. Esta costumbre adquirida con cierto esfuerzo y sacrificio resulta imposible para otras personas, pero no por el madrugón. Hay gente a la que ante un día o una racha estresante lo que les funciona si quieren seguir rindiendo es un paseo por un parque, una meditación, o irse a nadar buscando no tanto el ejercicio físico sino la sensación de ingravidez y ese extraño murmullo que se escucha bajo el agua.

Uno de los desafíos de escribir sobre casi cualquier tema relacionado con la salud es que cada persona podría necesitar de manera completamente legítima un libro en sí mismo. Si pensamos en un ser humano únicamente desde el punto de vista del entrenamiento o el rendimiento físico, necesitaríamos entender de fisiología, biomecánica, nutrición, periodización, evaluación y análisis del rendimiento, psicología deportiva, alivio del estrés, recuperación… Algo que sí podemos decir casi con total seguridad es que lo que marca la diferencia no es lo que ocurre cuando hacemos ejercicio sino lo que haces en el resto de horas del día.

En una semana hay 168 horas. Es poco probable que nadie le dedique más de 25 – 35 horas a la semana a entrenar, y ya estamos hablando de niveles de deportistas de alto rendimiento, incluso con este volumen de actividad física sigue siendo solo el 15-20% del tiempo total disponible en una semana. Pero lo más normal entre personas que solo entrenan por afición, o con un objetivo de cuidar su salud es que tengan una actividad física comprendida entre 10 y 15 horas a la semana, algunos incluso mucho menos, lo que representa solo del 6 al 9 % del tiempo de dicha semana. Eso significa que básicamente somos sedentarios durante el 91-94 % de nuestro tiempo. Hay gente que cuando reflexiona sobre esta realidad, entra en un estado de locura compulsiva que puede acabar en la obsesión de buscar en cada segundo de su vida un aumento del gasto calórico. Aquí hay perfiles obsesivos, hiperactivos, o los que se pueden encasillar dentro de la vigorexia. Seguro que conoces a alguien que entra en bucle razonando ‘¿Y si parte de mi tiempo en la oficina trabajo de pie?¿Y si me hago diez fondos cada hora?¿Y si subo y bajo cinco pisos varias veces aunque no tenga que ir a ningún lado?’ A pesar de estas medidas, la realidad universal es que son muy pocos los casos en los que pasar más tiempo haciendo ejercicio sea la manera más efectiva o eficiente de mejorar el rendimiento (salvo que a duras penas tengas actividad física en tu día a día, claro). El desafío es cómo usar todo ese tiempo que no estás entrenando para maximizar la calidad y la efectividad del que pasas haciendo ejercicio físico. Uno de los factores más determinantes para conseguirlo es la gestión del estrés, y no hace falta que seas un bróker de Wall Street para tener estrés. Un entorno social como el que estamos viviendo ahora mismo es más que suficiente para generarnos mucho estrés.

Alivio del estrés y recuperación

Los atletas orientados a objetivos a veces ven la recuperación como la ausencia de actividad física, pero hay una diferencia enorme entre sentarse en paz mirando una puesta de sol cuando estamos relajados, e intentar hacerlo cuando estamos estresados o ansiosos. El estrés psicológico, el de las presiones de nuestra vida personal, la carrera profesional, las financieras, etc. deben tenerse en cuenta al sumar el estrés total que debe equilibrarse a través del descanso y la recuperación. Encima hay quien le añade ansiedad o pensamientos desbocados sobre cómo está entrenando, cómo va a entrenar mañana, o si lo hizo suficientemente bien en una prueba deportiva de unos días atrás y si podrá mejorar en otra que viene dentro de un mes… Este tipo de emociones estresantes pueden conducir a una estimulación frecuente o continua del sistema nervioso simpático, el de ‘lucha o huida’, que acaba en niveles crónicamente elevados de hormonas como el cortisol. Quien intenta compensar la labor del sistema nervioso simpático es el parasimpático, que regula las funciones de ‘descanso y digestión’, y es el que en buena medida combatirá tu estrés. Cuando suena mi despertador a las seis de la mañana para irme a entrenar, debo hacer una llamada a mi sistema nervioso simpático, para que básicamente me grite ‘levántate y anda, vago de las narices‘. Este tipo de órdenes son las mismas que resultan imprescindibles para completar entrenamientos efectivos.

Cuando los atletas realizan un seguimiento de sus variaciones de la frecuencia cardíaca, el objetivo a alcanzar es el de una mayor variabilidad entre los intervalos de los latidos del corazón. Esta es una señal de que el sistema nervioso simpático y el parasimpático están modulando de manera efectiva las oscilaciones de nuestra excitabilidad. Cuando la variación de la frecuencia cardíaca es baja, es una señal de que un atleta no se está recuperando bien porque el sistema nervioso simpático está hiperactivo y domina el control sobre los intervalos entre los latidos del corazón. Una manera efectiva de trabajar nuestra recuperación consiste en reestablecer la homeostasis activando el sistema parasimpático y así reducir la actividad del simpático. Por ejemplo, parte del proceso para conciliar el sueño implica una caída en el nivel de cortisol, y los pasos recomendados para mejorar nuestra capacidad de dormir lo propician (ambiente fresco, oscuro, despejado y tranquilo). Estos factores optimizan el entorno para que podamos tener una buena noche de sueño reparador. Otros mecanismos de acción para la recuperación activa como podrían ser el yoga, los masajes, las terapias de compresión o las de frío también influyen en los niveles de activación del sistema nervioso parasimpático.

A largo plazo el modulador absoluto del equilibrio entre ambos sistemas nerviosos es tu cerebro, por lo que es fundamental abordar su papel en el alivio del estrés. El entrenamiento de habilidades mentales, la meditación, los ejercicios de respiración, pasar tiempo con tu mascota o flotar en un tanque de privación sensorial pueden ser diferentes ejemplos de actividades efectivas para reducir la respuesta al estrés, restaurar el equilibrio y, por lo tanto, mejorar tu capacidad para recuperarse del entrenamiento y mejorar tu vitalidad en general. No hay dos cerebros ni experiencias de vida iguales, por lo que las estrategias de alivio del estrés que pueden funcionar mejor en tu caso, nada tendrán que ver con las de otra persona. La conclusión más importante es que el entrenamiento supone un momento de estrés para nuestro cuerpo, se agita la respiración, se acelera el pulso se rompen fibras musculares… Y tenemos que añadir el estrés no relacionado con el ejercicio, que en muchos no solo es inevitable sino impredecible.  Nuestra capacidad para recuperarnos de ambos tipos de estrés será la que nos permita aumentar nuestra carga de trabajo entendiendo esta carga como lo puramente físico junto a lo mental y emocional. Somos unas máquinas muy complejas, intenta evaluar cuál es la combinación mágica para tu caso personal, busca asesoramiento de profesionales y a por ello ¡Que la fuerza te acompañe!

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